Als Master in Gesundheitsmanagement, Ayurveda-Gesundheitscoach (IHK), Athletik- und Mentaltrainer im Spitzensport sind Sie Experte für alles, was mit Gesundheit und Sport zu tun hat. Wie wichtig ist ein regelmäßiges Sportprogramm für die persönliche Gesundheit tatsächlich?

Hippokrates von Kos ( ca. 460 – 377 v. Chr). wird der Satz zugesprochen: „Wenn man jedem Individuum die geeignete Menge Nahrung und Bewegung geben könnte, nicht zu wenig und nicht zu viel, so hätte man den sichersten Weg zur Gesundheit.“

Neben einer ausgewogenen Ernährung ist es für die Gesundheit sehr wichtig, Körper und Geist regelmäßig in Bewegung zu bringen. Die ca. 4,5 Millionen Jahre alte Entwicklungsgeschichte des Homo sapiens zeigt, dass alle unsere Organsysteme auf Bewegung angelegt sind und diese auch für ihren Funktionserhalt benötigen. Das gilt für alle Altersgruppen. Zahlreiche Studien belegen, wie wertvoll Bewegung sowohl für die körperliche, als auch für die psychische und kognitive Entwicklung von Kindern ist. Kinder sind ausgeglichener, lernfähiger und deutlich weniger aggressiv, wenn sie Raum und Zeit bekommen, zu toben, zu spielen und ihre körperlichen Grenzen zu testen. Erwachsene profitieren ebenfalls von gezielter körperlicher Aktivität:

Auf körperlicher Ebene:

• der Bewegungsapparat wird gekräftigt (Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen) und die Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter erhalten.o    Rückenschmerzen wird vorgebeugt bzw. sie können gelindert werden.
• das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt.
• Der Stoffwechsel wird optimiert. Bewegung ist das beste Medikament gegen das metabolische Syndrom (auch das „tödliche Quartett“ genannt: das Zusammentreffen der vier Faktoren Fettleibigkeit, Bluthochdruck, veränderte Blutfettwerte und Insulinresistenz).

Auf psychischer Ebene:

• Stresshormone werden durch Bewegung abgebaut, außerdem steigt die Stressresistenz.
• Dosierte Bewegung ist ein hervorragendes Anti-Depressivum!
• Bewegung erhöht die Sauerstoffversorgung des Gehirns und führt u. a. zu verbesserter Konzentrationsfähigkeit.
• Das Wohlbefinden wird gesteigert.

Auch im Alter hilft Bewegung, so lange wie möglich selbständig und unabhängig zu bleiben, sowie Demenz und anderen Erkrankungen entgegenzuwirken.

Bewegung ist Leben. Körperliche Inaktivität und ihre Folgen gehören zu den größten Herausforderungen des 21. Jahrhunderts. Dabei muss man unterscheiden zwischen körperlicher Aktivität im Allgemeinen und Sport im Besonderen. Nicht jeder muss Sport treiben, um fit zu bleiben. Allerdings reichen die körperlichen Anforderungen des Alltags in der Regel nicht mehr aus, um die Leistungsfähigkeit von Körper und Geist zu erhalten. Es braucht also tatsächlich mehr.

Wie kann man die Sport- oder Bewegungsart herausfinden, die am besten zur eigenen Konstitution und Lebensweise passt?
Diese Frage muss aus ayurvedischer Sicht zweigeteilt beantwortet werden. Wir unterscheiden im Ayurveda zwischen Prakriti, der Grundkonstitution eines Menschen, und der Vikriti, dem aktuell vorherrschenden, eventuell gestörten Dosha-Zustand. Aus meiner Erfahrung als Gesundheitstrainer und Personaltrainer heraus halte ich es für wichtig, zunächst auf die Vikriti einzugehen.

Viele Klienten fühlen sich gestresst, ausgebrannt, überfordert. In den allermeisten Fällen liegt hier eine Vata-Störung vor. Ein Übermaß an Bewegung würde in dieser Situation die Symptomatik noch verstärken. Daher wären hier ayurvedische Behandlungen, z. B. beruhigende Ölmassagen oder sanfte Bewegungsformen wie Hatha Yoga oder Tai Chi eher anzuraten als intensives Krafttraining oder Powerkurse.

Oft liegt auch eine Pitta-Störung vor. Überschießendes Pitta kann sich in übertriebenem Ehrgeiz auch im Sport bemerkbar machen. Leistungsdruck verträgt sich jedoch nicht unbedingt mit gesundheitsorientierter Bewegung. Hier sollte der Klient unbedingt auf den Rat des Trainers hören und das Sportprogramm dosiert absolvieren. Pitta-Typen brauchen klare, konkrete Anweisungen. Trainer sollten dem Pitta-Wunsch nach Leistung und Herausforderung Rechnung tragen, in dem sie passende Ziele auswählen, auf die der Klient hinarbeiten kann. Auch der Trainingsplan muß klar strukturiert sein. Wer den Wettkampf mit anderen sucht, sollte entsprechende Sportarten wählen. Idealerweise verfügen die sport-spezifischen Trainer auch über Kenntnisse zum Thema Gesundheitsorientiertes Training. Dann ist im Grunde jede Sportart empfehlenswert.

Für Kapha ist Bewegung besonders wichtig, um sein Gewicht sowie die Leistungsfähigkeit seines starken, robusten Körpers zu erhalten. Aufgrund seiner Eigenschaften tendiert Kapha eh zum Übergewicht, wobei man sagen muß, dass ein gesunder Kapha nicht übergewichtig ist! Es ist ein Problem unseres Medizinsystems und unseres Denkens, dass wir glauben, alle Menschen über einen Kamm scheren zu können. Aber wir sind nicht alle gleich. Es gibt sehr schlanke Menschen, athletische Typen und „übergewichtige“ Menschen, die sich alle bester Gesundheit erfreuen. Im Ayurveda spiegelt sich dieses Wissen in den vielen unterschiedlichen Typen wieder, die in den Klassikern beschrieben werden. Auch wenn sein Body-Mass-Index vielleicht zu hoch ist, ist ein gesunder Kapha einfach richtig, so wie er ist.

Kaphas leiden eher am krankhaften Schlankheitsideal unserer Gesellschaft, die Maßstäbe schafft, an denen sich kaum jemand erfolgreich messen kann. Hier sind wir alle aufgefordert, mehr Toleranz und ein offeneres Denken zu entwickeln. Ein wunderbares, arabisches Sprichwort sagt: „Eine Frau ohne Bauch ist wie ein Himmel ohne Sterne.“ So kann man es also auch sehen.

Dennoch ist Bewegungsmangel für Kapha-Typen besonders problematisch. Neben dem sozialen Druck (Wie sieht das aus, wenn ich Sport treibe?), kommt oft eine gewisse Trägheit, die durch körperliche Inaktivität und falsche Ernährung noch verstärkt wird. Ein gestörtes Kapha sollte aus zwei Richtungen angegangen werden:

1. Die Ernährung sollte so sattvisch wie möglich gestaltet werden, um den Geist, den Willen und die Disziplin entwickeln zu können, ein gutes Bewegungsprogramm aufzunehmen und dauerhaft in den Alltag zu integrieren. Tamasische Nahrung ist unbedingt zu meiden. Feste Essenszeiten sind einzuhalten.
2. Wenn der Geist bereit ist, sollte ein möglichst dynamisches Training absolviert werden, um den Stoffwechsel anzuregen und den Geist weiter zu „befreien“. Dabei ist darauf zu achten, den Körper nicht zu überfordern (vor allem die passiven Strukturen, wie Knochen, Sehnen und Bänder). Begleitende gewebe-reduzierende Maßnahmen (z. B. Udvartana, Pulver- oder Seidenhandschuhmassage) haben einen zusätzlich anregenden Effekt und verstärken den Erfolg der Gewichtsreduktion.

Was würden Sie den unterschiedlichen Konstitutionstypen als optimalen Ausgleichssport empfehlen?
Vorausgesetzt, es liegen keine Dosha-Störungen vor, ist jeder Typ für etwas andere Sportarten prädestiniert:

Vata-Typen brauchen Programme, die sie erden. In der Regel streben sie aber nach Dingen, die genau das Gegenteil bewirken. Außerdem wird ihnen schnell langweilig, so daß sie nach wenigen Monaten schon nach neuen Herausforderungen suchen: eben noch beim Yoga und jetzt schon beim Paragliding; von dort zum Bogenschießen und dann zum Tanzkurs. Auf Dauer kann das zu einer Vata-Störung führen. Andererseits wird Vata in jeder Sportart Aspekte finden, die ihm gut tun. Ich würde Vata besonders sanftes Yoga oder Tai Chi Chuan als „Hafen“ empfehlen, zu dem man immer wieder zurückkehren kann. Beides läßt sich hervorragend mit anderen Sportarten kombinieren.

Vatas sollten kein schlechtes Gewissen wegen ihres sprunghaften Verhaltens haben. Es ist in Ordnung, wenn man sich dessen bewusst ist und die positiven Qualitäten dieser Vielseitigkeit wertschätzt. Für mich gehören für Vata aber unbedingt auch begleitende Maßnahmen zur gesunden Lebensführung dazu:

• erdende, wärmende Ernährung
• regelmäßige Mahlzeiten
• regelmäßige Ölmassagen (mindestens 1 x pro Woche zumindest als Selbst-Ölung)
• Meditation

Für Vata sind die Erholungsphasen nach dem Training besonders wichtig.

Pitta ist in der Regel deutlich disziplinierter und zielstrebiger. Für Pittas eignen sich je nach individuellem Bedarf besonders Ausdauer- oder Wettkampfsportarten. Ein Pitta-Typ hat den Biss, sich auf einen Marathon vorzubereiten oder im Team beim Spiel alles zu geben. Auch Kampfsport passt gut. Pittas müssen aufpassen, nicht zu überhitzen. Durch ein zu intensives Training kann das „Feuer“ im Körper überschießen. Nicht umsonst sprechen wir von „aufwärmen“: bei körperlicher Anstrengung erzeugen wir immer ein künstliches Fieber, so dass dann der Stoffwechsel besser funktioniert. Für Pitta eignen sich daher am besten Sportarten an der frischen Luft, wo eine gewisse Abkühlung möglich ist, oder auch schwimmen (Pitta setzt sich zusammen aus den Elementen Feuer und Wasser).

Kapha ist von Natur aus eher gemütlich und ein Genießer. Daher sollte Bewegung auch so sinnlich wie möglich und mit Genuss verbunden sein. Für Frauen ist z. B. Orientalischer Tanz eine geniale Möglichkeit, sinnlich und höchst effektiv alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren. Bauch, Rücken und Beckenboden werden gestärkt, die Beweglichkeit verbessert und die Kapha-Qualitäten werden geehrt und positiv erlebt. Wenn es kein orientalischer Tanz sein soll, kann es Tanz allgemein sein oder ein moderates Kraft-Ausdauer-Training, das mit Gleichgesinnten regelmäßig und gesellig geteilt wird, z. b. Nordic Walking mit anschließender Muskeltrainingseinheit.

Kapha-Männern würde ich ein intensives Krafttraining empfehlen, um möglichst viel Fett zu verbrennen und den Magermasse-Anteil (Muskulatur) im Körper zu erhöhen. Im Krafttraining können Kapha-Männer die besonderen Stärken ihrer Konstitution den anderen gegenüber „ausspielen“, da sie selbst die „athletischen“ Kollegen mit ihrer Kraft in den Schatten stellen. Das Krafttraining kann zu einem neuen Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl führen, dass sich auch im Alltag positiv bemerkbar macht.

Viele Menschen nehmen sich ja regelmäßig vor, sich mehr zu bewegen und gesünder zu leben. Wie vielen gelingt es, diese guten Vorsätze umzusetzen? Und was kann man tun, um seine Ziele zu erreichen?
Fast jeder weiß, wie wichtig Bewegung und gesunde Ernährung sind. Trotzdem schaffen es nur die wenigsten, sich einen gesunden Lebensstil anzugewöhnen. Der innere Schweinehund ist meist stärker. Ein wichtiger Punkt im Ayurveda ist daher die Entwicklung der Geistesfähigkeiten (richtiges Denken), als Voraussetzung für eine gesunde Lebensführung. Damit verbunden ist eine gewisse Selbstdisziplin und Impulskontrolle, die allgemein im Leben hilfreich ist. Dieser Prozess kann durch eine sattvische Ernährung unterstützt werden.

Nach den aktuellen Empfehlungen des Robert-Koch-Instituts sowie des American College of Sports Medicine (ACSM) sollten Erwachsene mindestens 30 Minuten an moderater körperlicher Aktivität an den meisten, am besten allen Tagen der Woche ausüben, was einem zusätzlichen Energieverbrauch von ca. 200 kcal pro Tag entspricht. Für einen optimalen gesundheitlichen Nutzen sollten Erwachsene darüber hinaus nach Möglichkeit drei Ausdauertrainingseinheiten (Dauer 20 bis 60 Minuten je Einheit) und zwei kraft- und beweglichkeitsorientierte Trainingseinheiten pro Woche ausüben.“ (Rütten et. al. 2005, S. 13)

Kleinere Ausdauereinheiten lassen sich schon mit wenig Zeitaufwand sehr gut in den Alltag einbauen:

• mehr zu Fuß erledigen
• mehr Treppensteigen
• bis zur übernächsten Bushaltestelle laufen oder eine Station früher aussteigen

Genauso wichtig ist der Erhalt der Muskulatur durch Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen. Auch Koordination und Schnellkraft sollten nicht zu kurz kommen. In der Regel werden in den meisten Sportarten fast alle Komponenten beansprucht. Im Fitnesstraining ist es sinnvoll, ebenfalls eine gute Balance herzustellen zwischen den 5 Säulen der Fitness: Kraft, Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit und Schnelligkeit.

Wichtig für die dauerhafte Aufnahme eines Bewegungs- oder Sportprogramms ist die Freude daran. Die entscheidende Frage lautet daher: Was motiviert mich? Was macht mir Spaß?

• Ist es die Gemeinschaft mit anderen, das gemeinsame Erleben? Dann sollten es Gruppenkurse sein (von Tanzen bis Fitness, von Rückentraining bis Feldenkrais). Hier erlebt man gemeinsam Höhen und Tiefen, motiviert sich gegenseitig, kann idealerweise viel Lachen und genießt die Freude an der Bewegung.
• Steht der Wettkampf, die Herausforderung im Vordergrund? Bin ich eher ein Einzelgänger im Sport oder ein Teamplayer? Dann gibt es zahlreiche Einzel- und Teamsportarten, in denen man sich mit anderen messen kann. Aber vielleicht kann der Sport auch bei einem geselligen Menschen ein Rückzugsort sein, an dem man ganz für sich allein und in Ruhe „den Akku wieder auflädt“. Auch hier ist wieder die Frage: Was brauche ich? Umgekehrt kann der Mannschaftssport ein Ausgleich sein zu acht Stunden einsamer PC-Arbeit im Büro.

Rückschläge gehören dazu. Dessen sollte man sich bewußt sein. Wenn man wieder ein paar Wochen den Yoga-Kurs hat ausfallen lassen, sollte man einfach wieder einsteigen, statt die Pause als Steilvorlage für den inneren Schweinehund zu verwenden. Mit der Zeit wird man in einen gewissen Rhythmus kommen. Gut Ding will einfach Weile haben.

Kann man mit Hilfe von Sport wirklich besser abnehmen? Wenn ja, welche Bewegungsformen sind besonders gut geeignet?

Sportwissenschaftlich sind zwei Punkte klar erwiesen:

1. Eine Gewichtsreduktion ist nur möglich, wenn die Kalorienaufnahme den -verbrauch nicht übersteigt.
2. Eine Zunahme stoffwechselaktiven Gewebes (sprich Muskulatur) erhöht den Grundumsatz und damit den Gesamtkalorienverbrauch.

Ohne eine vernünftige Ernährung bringt ein Sportprogramm nichts, und mit einer Diät werde ich ohne adäquate Bewegung immer nur kurz- bis mittelfristig Erfolge erzielen. Doch selbst die Kombination von vernünftiger Ernährung und intensivem Sport reicht nicht immer: Körper und Geist wirken immer zusammen. So braucht es meiner Meinung nach auch fast immer einen ganzheitlichen Ansatz, wenn man erfolgreich abnehmen möchte.

Macht Schokolade dick? – Die meisten würden diese Frage direkt mit „Ja“ beantworten. Und doch kennt jeder jemanden, der / die den ganzen Tag Schokolade essen kann, ohne dich zu werden. Also macht Schokolade doch nicht dick? Machen Kohlenhydrate am Abend dick? Macht Ausdauertraining schlank? Auch hier teilen sich die Erfahrungen. Die Fragen sind einfach falsch gestellt. In beiden Fällen bleibt der entscheidende Faktor unberücksichtigt: der individuelle Mensch. Manche Menschen nehmen zu unter Stress, andere nehmen ab. Manche Menschen nehmen zu, wenn sie (unglücklich) verliebt sind, andere nehmen ab. Es gibt keine pauschale Lösung für alle Menschen.

Aus ayurvedischer Sicht empfiehlt sich für die Gewichtsreduktion folgendes:

• sattvische Ernährung, um den Geist zu stärken, die richtigen Entscheidungen zu treffen
• kapha-erhöhende Nahrung meiden (die ayurvedischen Konzepte unterscheiden sich sehr von unseren herkömmlichen Vorstellungen) Ein Beispiel: grundsätzlich ist es gut, viel Wasser zu trinken (reinigend). Wer jedoch viel kaltes Wasser trinkt, schwächt sein Agni, was zu schlechterem Stoffwechsel, mehr Ama und damit zu Gewichtszunahme führt! Also: lieber warmes oder heißes Wasser trinken, z. B. mit Ingwer
• Zeiten einhalten (Milch wird z. B. zur Pitta-Zeit besser verstoffwechselt als z. B. früh morgens zur Kapha-Zeit, wo sie auch eher verschleimend wirken kann; Joghurt sollte nicht abends gegessen werden).

Jede Bewegungsform, in der man in ein leichtes Schwitzen kommt, alle Systeme des Körpers sanft fordert und den Geist öffnet, ist geeignet, Gewicht zu regulieren: Tanzen, Kampfsport, Fitnesstraining, Ballsportarten, Schwimmen, Wandern, Golfen, Yoga, Tai Chi, Pilates...

Wie gesagt spielt die Freude am Sport bzw. an der Bewegung eine große Rolle für die Motivation. Der aktuelle Trend zum Functional Training, d. h. alltagsnahes Training in Rehabilitation und Prävention bringt das kindliche Gefühl des Tobens und Spielens wieder zurück in die Welt des Gesundheitssports: Die spielerische Auseinandersetzung mit anspruchsvollen Bewegungsaufgaben läßt die natürliche Bewegungsintelligenz wieder aufleben und verhilft auch im Alltag zu mehr Flexibilität, Sicherheit und Selbstbewusstsein.

Bewegung in der freien Natur ist immer noch am besten. Nutzen sie Trimm-Dich-Pfade in ihrer Nähe! Gehen Sie auf einen Kinderspielplatz und nutzen sie die Herausforderungen, die Sie dort vorfinden. Machen Sie mit Ihren Kindern gemeinsam Sport. Wenn Sie einen Hund haben, binden Sie ihn spielerisch in Ihr Sportprogramm mit ein. Binden Sie Ihr soziales Umfeld mit ein in das Projekt „Bewegung 2.0“. Werden Sie kreativ im Hinblick auf körperliche Aktivität im Alltag. Tanzen und Singen sie wann und wo immer möglich.

Machen Sie Bewegungseinheiten zu einer regelmäßigen Priorität in Ihrem Kalender. Den vermeintlichen Zeitverlust werden Sie in Form höherer Lebensqualität vervielfacht wieder wettmachen. Genießen Sie Ihr wertvolles Leben in einem gesunden Körper.

In den alten Schriften wird der Körper oft mit einem Tempel verglichen. Er ist ein großes Geschenk. Entsprechend wertschätzend sollten wir mit ihm umgehen. Winston Churchill, dem der Spruch „Sport ist Mord“ zugesprochen wird, soll ganz ayurvedisch auch mal gesagt haben: „Tue deinem Körper Gutes, damit die Seele Lust hat, darin zu wohnen.“